фото з www.ironworksgym.caНапевно ніхто не буде сперечатися що навколо протеїну як важливого компоненту в харчуванні спортсменів існує маса протиріч. В першу чергу вони стосуються необхідної кількості протеїну в щоденному харчуванні атлетів, способів вживання та регулярності. В Інтернеті можна прочитати чимало порад та рецептів споживання протеїну, більшість з них розміщені на сторінках Інтернет магазинів харчових добавок для спортсменів та сайтах культуристів. Позиція таких джерел відкидає можливість негативних наслідків від вживання протеїну у великих кількостях. Вони підтверджують це різноманітними проведеними дослідами, на які, насправді, ніколи немає прямих посилань. З другого боку, медичні організації запевняють, - надлишок амінокислот (з яких по суті складається протеїн) в організмі людини є небезпечним для здоров'я. В такій ситуації спортсмену-новачку не просто зробити правильний висновок і забезпечити таку необхідну підтримку свого організму в періоди важких фізичних навантажень.
Для того щоб роз'яснити ситуацію, я наведу переклад статті "Протеїн - як багато? " (Protein - How much?), опублікованої на сайті Австралійського Інституту Спорту (Australian Institute of Sport). Дана стаття пояснює норми і принципи споживання протеїну в харчуванні спортсменів. Австралійський Інститут Спорту являється одним з найбільших у світі дослідним центром у сфері спортивного харчування.
Протеїн - як багато? Австралійський Інститут Спорту
Багато протиріч існує довкола потреби атлетів в протеїні. В науковому світі, необхідність людського організму в протеїні була добре вивчена і в останні роки науковці дійшли до консенсусу. Тим не менш, громадська думка продовжує ходити колами під впливом ЗМІ, Інтернет і псевдо-науковців. Спочатку протеїн вважають не важливим, пізніше він вже стає хітом місяця і головною складовою меню кожного. Недивно що багатьом атлетам важко вирішити скільки протеїну їм потрібно?
Чому протеїн є важливим?
Протеїн є важливою поживною складовою в харчуванні людини і використовується для вироблення білків організмом, які виконують важливу структурну та функціональну роль в тілі людини. Структурні білки необхідні для "будівництва" з'єднувальних тканин, клітинних мембран та м'язових клітин. Регулюючі білки виступають ензимами, або транспортними механізмами. Білки складаються приблизно з 20 різних амінокислот в змінній кількості. Дев'ять з цих амінокислот є незамінними і повинні поступати з харчування людини або розщеплення інших білків в організмі. Деякі амінокислоти використовуються як незначне джерело енергії під час фізичних навантажень.
Чи потребують спортсмени більше протеїну?
За останні 20 років, скрупульозні дослідження дали змогу науковцям вимірювати обмін протеїну в організмі атлета під час тренувань та відпочинку і відслідковувати його баланс. Спортсмени витривалих видів спорту, під час важких тренувань потребують додаткового протеїну щоб покрити невелику пропорцію енергії необхідної для тренувань і допомогти відновлювальним процесам після закінчення тренувань. Атлети силових видів спорту, які зацікавлені в збільшенні об'ємі мускульної маси та її функції, потребують більше протеїну на початкових стадіях дуже важких та інтенсивних силових тренувань. Тим не менш, атлети силових видів спорту проявляють схильність адаптуватися до важких навантажень, тому потреба в протеїні для підтримки білкового балансу у добре тренованих спортсменів тільки мінімально більша від людей активного способу життя. Спортсмени які ще ростуть, наприклад підлітки, мають додаткові вимоги щодо потреб організму в протеїні. Таблиця наведена нижче вказує на потребу в протеїні для атлетів різних видів спорту і типів тренувань. Так як не всі спортсмени однакові, кожен має свою вагу та фігуру, простіше визначити цю потребу за вагою атлета.
Таблиця 1: Приблизна потреба атлетів в протеїні
| Група | Потреба в
протеїні.
(г/кг/день) |
| Малорухомі чоловіки та жінки | 0.8-1.0 |
| Елітні атлети витривалого спорту | 1.6 |
| Атлети витривалого спорту помірної інтенсивності (а) | 1.2 |
| Атлети-аматори витривалого спорту(б) | 0.8-1.0 |
| Футбол, силовий спорт | 1.4-1.7 |
| Культуристи (початкові тренування) | 1.5-1.7 |
| Культуристи (регулярні тренування) | 1.0-1.2 |
| Жінки ~15% менше |
(а)тренування приблизно чотири - п'ять разів на тиждень по 45-60 хв.
(б)тренування приблизно чотири - п'ять разів на тиждень по 30 хв. на рівні 55% VO2max
Джерело: Burke and Deakin, Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, McGraw-Hill Australia Pty Ltd, 2006
Чи потрібно спортсменам споживати більше їжі багатої протеїном?
Якщо спортсмени потребують більше протеїну ніж мало рухомі люди, чи означає це що вони повинні змінювати своє харчування щоб отримувати більше протеїну? І чи повинні вони фокусуватися на їжі багатій протеїном чи приймати протеїнові харчові добавки? Зазвичай, харчування типового австралійця включає приблизно 12-15% енергії у вигляді протеїну і він таким чином легко отримує більш ніж 150% рекомендованої норми добової потреби організму в протеїні. В більшості, спортсмени отримують користь від підвищеної потреби організму в енергії, тому що це дозволяє споживати більші кількості протеїну та інших поживних речовин ніж малорухомим людям. Численні опитування різних груп атлетів щодо харчування засвідчують приклади прийому протеїну на рівні більшому ніж 1.2-2.0 г/кг маси тіла, особливо це стосується силових атлетів (треба розуміти що мається на увазі звичайне щоденне харчування, без спеціальних протеїнових дієт. - примітка перекладу). Тому виправдання для високо протеїнового спортивного харчування немає.
Одні спортсмени сидять на високо вуглеводному харчуванні, інші переходять на високо протеїнове. Хто правий?
Не дивлячись на те що між прихильниками вуглеводних дієт з однієї сторони і тими що схиляються до високо протеїнового харчування немає порозуміння, не варто вибирати один радикальний підхід, чи інший. Багато спортсменів не розуміють що не тільки можливо, а й корисно, споживати їжу яка задовольняє енергетичну потребу мускул в вуглеводах і також забезпечує протеїн для підвищених спортивних потреб організму в цьому харчовому компоненті. Насправді, в багатьох ситуаціях, поїсти або перекусити їжею яка забезпечує комбінацію вуглеводів і протеїну, є найкращим методом для досягнення цілей спортивного харчування. Всі поживні речовини повинні бути розподілені протягом дня, в певні години, щоб досягти оптимально розпорядку харчування. Меню наведене нижче показує набір продуктів які забезпечують високо вуглеводне і протеїнове харчування одночасно.
| | Кількість продуктів необхідних для
забезпечення вуглеводних і
протеїнових потреб атлета вагою 70 кг
(вміст протеїну/вуглеводів) |
| |
| Сніданок* | 2 склянки злаків (різні зернові сніданки) (39/6)
|
|
|
| Обід* | 2 хлібних "ролла" з 50 г курки + салат (78/41)
|
|
|
| Вечеря* | Смажене м'ясо з овочами і 2 склянки макаронних виробів (100/50)
|
|
|
| Закуски* | 750 мл спортивних напоїв (51/0)
|
|
|
Вуглеводи - 166 г (2.3 г/кг)
* для перекладу англійських слів Breakfast, Lunch, Dinner, Snacks, я використав українські Сніданок, Обід, Вечеря, Закуски. Треба розуміти що в Австралії (як і інших англомовних країнах) головним прийомом їжі є Dinner яка зазвичай подається близько 19-ї години вечора. Також для перекладу деяких англійських назв продуктів я використав найбільш схожі за складом наші продукти.
Як працюють розподілення і збалансування протеїну і вуглеводів?
Період після кожного тренування чи турніру є випробуванням для спортсмена з напруженим графіком. Процес відпочинку є складним, і включає поновлення енергетичних запасів (refuelling), водних запасів (rehydrating), та відновлення (repairing, треба розуміти відновлення клітин, м’язових тканин - замітка перекладу). Метаболізм протеїну м'язів та тіла це постійний баланс між руйнуванням та відновленням білків. Під час фізичних навантажень баланс збільшується в сторону руйнування білків, натомість під час періоду відновлення, - в протилежну сторону. Недавні дослідження показують, що споживання протеїну одразу після закінчення фізичних навантажень збільшує рівень поглинання протеїну м'язовими тканинами і рівень збереження амінокислот та підвищує більш позитивний баланс протеїну. Принаймні, це спостерігається під час найближчих годин після закінчення фізичних навантажень. Однак досі залишається не ясним до кінця чи ці позитивні зміни продовжуються ще протягом доби і чи впливають вони на збільшення сили і об'єму м'язової маси. Та найбільш цікавим моментом споживання протеїну після тренувань є те, що поглинання стає найбільш помітним при комбінуванні протеїну з вуглеводами. Приймання вуглеводів стимулює підвищення вироблення гормону інсуліну, що в свою чергу стимулює мускули поглинати амінокислоти. Швидка їжа після тренування, яка багата на протеїн і вуглеводи, не тільки позитивно впливає на відновлення і адаптацію мускулів до тренувань, але й забезпечує необхідні вуглеводи для відновлення рівня глікогену мускулів. Ось приклади швидкої їжі багатої протеїном та вуглеводами: йогурт зі смаковими добавками, молочні напої з смаковими добавками, фруктові коктейлі, рідкі харчові добавки, бутерброди з м'ясом, сиром, куркою чи горіховим маслом, злаки з молоком, спортивні батончики.
Чи можуть спортсмени споживати забагато протеїну?
Прийом протеїну здоровими людьми на рівні 2 г/кг маси тіла в день, навряд чи зможе викликати побічні ефекти. Проте, мало відомо про побічні ефекти при прийомі протеїну на протязі довго часу в більших кількостях ніж 2 г/кг маси тіла в день. Прийом протеїну в великих кількостях може призвести до збільшення виведення з організму кальцію через сечу. Що може стати причиною послаблення кісток, наприклад для атлетів жінок з низьким споживанням енергії, не на місячному циклі. Також відомо що високе споживання протеїну прискорює розвиток наявних раніше хвороб нирок.
З точки зору харчування, непомірне споживання протеїну зазвичай являється дорогим, особливо якщо використовувати протеїнові харчові добавки. Високе споживання тваринного протеїну (м'яса і дієтичних продуктів) може призвести до одночасного підвищення споживання жиру. Також споживання великої кількості протеїну може підвищити потреби організму в рідині. Та головним занепокоєнням є те, що підвищена увага до протеїну може змістити на задній план інші цінні продукти (наприклад фрукти і овочі), і такі важливі поживні речовини як вуглеводи і клітковина.
Чи можуть спортсмени споживати замало протеїну?
Хоча більшість спортсменів їдять більше протеїну ніж потребують, є деякі атлети харчування яких може не забезпечувати достатньої кількості даного харчового компоненту. До таких спортсменів відносяться: атлети на низько калорійних дієтах, які намагаються підтримувати або зменшити масу тіла / жировий рівень, особливо ті, які піддають себе великим обмеженням для швидкого зменшення ваги. Атлети які зменшують різноманітність харчування методом виключення з харчування багатьох груп продуктів. Наприклад люди які "не переносять" деякі продукти, та люди з обширними алергіями, атлети які подорожують до місць з обмеженим постачанням їжі, та атлети на високо вуглеводних дієтах, або погано розроблених вегетаріанських дієтах. Спортсмени з розладами органів травлення і ті які перебувають на дієтах без жиру (дієти основані на овочах та соках) також знаходяться під ризиком недоїдання протеїну, як і інших поживних речовин. Регулярне недоїдання достатньої кількості протеїну, може призвести до руйнування мускульної маси задля забезпечення непереривного постачання незамінних амінокислот в тілі. Це призведе до втрати сили та потужності, та унеможливить отримання оптимальних результатів від тренувань.
Які продукти є найкращими постачальниками протеїну?
Таблиця наведена нижче відображає вміст протеїну в багатьох поширених продуктах. Багато людей зазвичай розглядають м'ясо, курятину, та дієтичні продукти які перші джерела для забезпечення організму протеїном. Та не слід забувати що рослинні продукти такі як хліб, макаронні вироби, рис, зернові, бобові, сочевиця і горіхи, також вносять значну частку протеїну в харчування. Також пам'ятайте, що багато поширених продуктів і страв готуються з цих простих інгредієнтів. Наприклад, ми інколи забуваємо про те, що солодкий крем, чи рисова каша готуються з додаванням молока, чи про те що наповнювачі для бутербродів і соусів можуть містити м'ясо та курятину. Додавання і змішування продуктів це хороший спосіб для балансування протеїну, вуглеводів та інших поживних складових. В ідеалі, різноманітні джерела протеїну повинні бути включені в харчування і розподілені під час кожного прийому їжі протягом дня, для забезпечення повного складу амінокислот в щоденному харчуванні.
Таблиця 2: Продукти багаті протеїном для спортсменів. Кожен з наведених продуктів містить приблизно 10 г протеїну. Ці продукти містять середній або низький рівень жиру і багаті на інші поживні складові.
| Продукти тваринного походження | Продукти рослинного походження |
| 2 малих яйця 30 г (1.5 шматочки) нежирного сиру 70 г творогу 1 склянка (250 мл) нежирного молока 35 г худої телятини, ягнятини чи свинини (вага після варіння) 40 г худої курятини (вага після варіння) 50 г жареної риби 50 г консервованого тунця чи лосося 200 г знежиреного йогурту | 4 шматочки (120 г) хліба з не просіяного борошна 3 склянки (90 г) натуральних злаків (різні каші) 2 склянки (330 г) варених макаронних виробів 3 склянки (400 г) вареного рису 3/4 склянки (150 г) сочевиці або фасолі 200 г запечених бобів 120 г тофу (японський соєвий творог) 400 мл соєвих напоїв 60 г горіхів чи сім’я 1 склянка (250 мл) соєвого молока 100 г соєвого м’яса |
Чи потрібно використовувати протеїнові харчові добавки?
Зазвичай спортсмени можуть отримати весь необхідний їм протеїн з добре збалансованого харчування, в якому 15% всієї енергії (калорій. - примітка перекладу) припадає на протеїн. Інколи атлетам можуть знадобитися протеїнові харчові добавки, в разі відсутності практичного шляху отримання протеїну з їжі. Ціни багатьох протеїнових сумішей є дуже високими, в основному завдячуючи маркетингу який супроводжує ці продукти. Протеїнові харчові добавки складаються з великої кількості протеїну і малої кількості інших харчових складових. Насправді немає потреби в тих кількостях протеїну які забезпечують багато таких харчових сумішей, і точно немає виправдання дорогій вартості цих продуктів.
Харчові добавки до складу яких входять як протеїн та і вуглеводи (наприклад гейнери. - примітка перекладу) є найбільш цінними. Також хорошою альтернативою протеїновим добавкам являються різноманітні домашні фруктові йогурти та коктейлі, рідкі харчові добавки такі як PowerBar Protein Plus powder, чи 20 г сухого молока змішаного із звичайним молоком.
Чи допомагають високо-протеїнові дієти скинути зайву вагу?
Ключем до зменшення ваги є споживання меншої кількості калорій ніж використовується на протязі періоду часу. Високо-протеїнові дієти на разі дуже популярні завдячуючи розповідям у ЗМІ про «фігурових» знаменитостей які посилаються на популярні високо-протеїнові, низько-вуглеводні дієти як на причину своєї швидкої втрати ваги та привабливої фігури. Здається що по всьому світу люди відмовляються від вуглеводів заради протеїну. Насправді, в короткостроковій перспективі високо-протеїнові, низько-вуглеводні дієти призводять до втрати води та глікогену. Це може проявитися в зменшенні ваги тіла, але не в зменшенні рівня жирових відкладень в організмі. В довгостроковій перспективі високо-протеїнові, низько-вуглеводні дієти можуть призвести до зменшення жирових відкладень. Такий ефект проявляється в першу чергу завдячуючи низькому рівню калорійності таких дієт, а не магічним властивостям протеїну. Постійно підтримувати високо-протеїнову, низько-вуглеводну дієту є майже неможливим, через її одноманітність та відсутність приємних смакових властивостей. Недостача вуглеводів зменшує рівень енергетичних запасів організму, погіршує працездатність і викликає нудоту та млявість. Високо-протеїнові, низько-вуглеводні дієти обмежують прийом багатьох незамінних поживних речовин. В довгостроковій перспективі призводять до зменшення мускульної маси тіла. Високо-протеїнові, низько-вуглеводні дієти не є підходящими для спортсменів.
Written by Michelle Minehan and the Department of Sports Nutrition, AIS © Australian Sports Commission 2004
